6h30, le réveil sonne. Il est l’heure de sortir du lit et d’affronter une nouvelle journée. Et quoi de mieux qu’un bon petit déjeuner pour débuter cela ? Car oui, afin de garantir ses missions son emploi du temps bien rempli, tout commence par son alimentation.
Petit déjeuner ou ne pas petit déjeuner : telle est la question
Après en avoir fait pendant des années le repas le plus important de la journée, voilà que ce premier repas se fait parfois reléguer aux oubliettes par les adeptes du jeûne intermittent.
Injonctions et publications à l’appui, les deux camps s’affrontent sans merci sur les réseaux sociaux ou les plateaux de télévision.
Mais qu’en est-il vraiment et comment y voir plus clair ? Bonne ou fausse idée ? Des scientifiques se sont penchés sur le sujet.
Ce qu’il faut avant tout savoir c’est que chaque individu est un être unique. Nous sommes tous différents et avons tous des besoins qui divergent. Patrimoine génétique, immunité, mode de vie… il serait donc impossible d’appliquer des recommandations identiques à tout le monde. Alors, forcément, il en va de même pour le petit déjeuner. Tout comme pour les autres injonctions nutritionnelles que l’on nous explique régulièrement comme le fait de consommer 5 fruits et légumes par jour. « Il est essentiel d’écouter son propre corps pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour soi », insiste le Dr Dominique BOURGOUIN*. Cette dernière explique que si le petit déjeuner est pris, alors, il pourrait apporter entre 20 et 25 % de l’énergie totale de la journée. Il aurait ainsi une action permettant d’éviter toutes sensations de fatigue intellectuelle, mais aussi musculaire et surtout limiter l’hypoglycémie et le grignotage en milieu de matinée, vers 10 heures.
Comment bien préparer son petit déjeuner ?
Pour la Pneumologue, la principale erreur que font les Français en préparant leur petit déjeuner c’est en le composant essentiellement de glucides, c’est-à-dire du pain, des viennoiseries, de la confiture et du jus de fruit. « Ce type de repas peut entraîner une sensation de faim en milieu de matinée, avec fatigue et diminution de l’attention », raconte le Docteur BOURGOUIN. Peu importe les goûts des uns et des autres, une seule règle doit s’appliquer : plus de protéines que de glucides. Allez comprendre donc qu’un petit déjeuner à l’anglaise serait l’idéal. En effet, la consommation de protéines animales au petit déjeuner va apporter à l’organisme des acides aminés, dont la tyrosine, le tryptophane et l’acide glutamique.
La tyrosine est le précurseur de la dopamine, de la noradrénaline et de l’adrénaline. Leur carence se traduit par une démotivation, un état dépressif et une baisse de la libido. Le tryptophane, acide aminé essentiel, est le précurseur de la sérotonine. Sa carence se traduit par de l’irritabilité. L’acide glutamique est le précurseur du GABA (acide gamma-aminobutyrique). Sa carence se traduit par de l’anxiété et des troubles du sommeil.
Alors, consommer une source de protéines animales le matin présente de nombreux avantages pour stimuler l’éveil, être plus enthousiasme, se motiver, se concentrer et avoir plus de vigilance. Cela favorise également la satiété et évite donc une consommation excessive d’aliments riches en glucides, tout en participant à un meilleur contrôle du poids.
Les aliments riches en glucides présentent divers inconvénients. Et pour cause, ils sont à l’origine d’un pic d’insuline qui va :
- permettre le stockage du sucre en excès sous-forme de graisse (prise de poids)
- provoquer une hypoglycémie réactionnelle responsable de fatigue et du petit creux de 11h00 avec grignotage en réponse
- favoriser le passage dans le cerveau d’un acide aminé appelée tryptophane précurseur de la sérotonine, qui est le neurotransmetteur de la détente et du sommeil à un moment où il vaut mieux rester bien éveillé !
Exemple du petit déjeuner idéal pour une personne en bonne santé
Le Dr BOURGOUIN propose ainsi différents menus pour toute personne souhaitant améliorer son quotidien… depuis son assiette :
* Une boisson chaude : café, thé noir ou vert, infusion, maté, rooibos, de préférence peu ou pas sucrés. Eviter les jus de fruits, si cela est trop compliqué, il est recommandé d’en consommer qu’en petite quantité et occasionnellement.
* Un fruit frais de saison : de préférence riche en fibres, comme les pommes, les poires, les baies, les figues, les kiwis ou encore les oranges. « Mieux vaut les fruits entiers qu’en compote ou en jus, même les jus fait maison. Les fruits secs sont intéressants également ».
* Des protéines riches en tyrosine avec :
- Deux tranches de jambon blanc sans nitrites, blanc de dinde ou de saumon fumé
- 1/2 poignée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix du Brésil)
- 1 fromage blanc ou 1 portion (30 g) de fromage ou du lait écrémé ou demi-écrémé (de préférence bio)
- 1 œuf à la coque, mollet ou en omelette baveuse (réalisée avec une cuisson qui n’abime pas les précieux acides gras Omega 3).
Pour ceux qui ne peuvent pas se passer des céréales
Les flocons d’avoine ou le muesli Bio sont à privilégier face aux corn flakes et céréales transformées du commerce qui sont bien plus riches en sucres, faisant grimper le glycémie et ouvrant l’appétit.
Pour les adeptes du pain
« Choisissez un pain complet ou demi complet si vos intestins sont fragiles. Il peut être composé de plusieurs céréales, qui sont riches en micronutriments et avec du sucre à index glycémique bas, bien meilleur pour la santé », témoigne Dominique. Il faut donc comprendre que la baguette blanche, le pain de mie ou les viennoiseries sont à éviter au maximum car ils contiennent généralement un index glycémique élevé. Et pour accompagner ce pain, il est recommandé d’y tartiner du beurre. « C’est la meilleure source de vitamine A qui participe aux défenses immunitaires, à la bonne qualité de la vision et de la peau ! ». La margarine riche en oméga-3, la purée d’oléagineux, la compote sans sucre, la confiture peu sucrée ou encore une petite couche de miel de bonne qualité peut également être posée sur la tartine de pain complet.
« Pour ceux qui ont des problèmes de tour de taille conséquent avec ou sans surpoids ou des glycémies un peu limites sans que l’on puisse encore parler de diabète, je préconise le petit déjeuner protéiné seul », dit la Pneumologue. Dans ce petit déjeuner, tous les aliments cités ci-dessus dans les sources de protéines sont acceptés. Il faut en revanche exclure le fromage blanc et les yaourts, même natures, qui comportent encore du lactose.
Attention également au jambon blanc dans lequel on retrouve aussi du sucre. Le remplacer par un jambon cru, peu salé, et ce de temps en temps sera plus bénéfique.
Et le plus compliqué restera à oublier les fruits, les céréales, la confiture, la compote, le pain et ses dérivés, à savoir les viennoiseries…
Un style de petit déjeuner à faire au moins 5 jours par semaine !
Pour rappel, le calcul de l’Indice de Masse Corporel est à surveillé. En fonction du classement, la routine alimentaire doit elle aussi s’adaptée :
- entre 25,0 et 29,9 kg/m² : on parle de surpoids
- entre 30,0 et 34,9 kg/m² : on parle d’obésité modérée
- entre 35,0 et 39,9 kg/m² : on parle d’une obésité sévère
- plus de 40 kg/m² : on parle d’obésité massive
*le docteur Dominique BOURGOUIN est pneumologue ayant exercée pendant plus de 20 ans à la clinique de réhabilitation respiratoire de LA SOLANE à OSSEJA (Pyrénées-Orientales)
Elle s’est spécialisée en micronutrition il y a plus de 15 ans pour accompagner le régime alimentaire de ses patients BPCO en séjour à la clinique.
Quel est le rôle du PSAD dans l’accompagnement de l’alimentation matinale ?
Le petit déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, car il permet de relancer le métabolisme, de maintenir la concentration et de prévenir la fatigue. Le PSAD (Prestataire de Santé à Domicile) peut jouer un rôle clé pour aider les patients fragiles ou dépendants à prendre un petit déjeuner équilibré et adapté à leurs besoins.
Organisation et suivi nutritionnel
Le PSAD :
- conseille sur la composition d’un petit déjeuner équilibré (glucides complexes, protéines, fruits, produits laitiers ou alternatives),
- aide à planifier et préparer les repas pour faciliter la régularité,
- s’assure que les besoins énergétiques et nutritionnels du patient sont respectés dès le matin.
Prévention de la fatigue et soutien quotidien
Un petit déjeuner adapté permet de :
- prévenir la fatigue et la somnolence matinale,
- améliorer la concentration et l’humeur,
- stabiliser la glycémie et soutenir les personnes atteintes de diabète ou autres pathologies chroniques.
Le PSAD accompagne donc le patient pour intégrer ce repas dans la routine quotidienne, même en cas de dépendance ou de difficultés physiques.
Education et sensibilisation
Le PSAD :
- explique l’importance du petit déjeuner pour la santé générale et le sommeil,
- conseille sur les choix alimentaires adaptés à chaque patient,
- transmet les informations au médecin ou à la diététicien·ne si nécessaire, pour ajuster la prise en charge.
FAQ – Le petit déjeuner
Pourquoi le petit déjeuner est-il si important ?
Il fournit l’énergie nécessaire après la nuit, permet de relancer le métabolisme et favorise la concentration et la vigilance.
Quels aliments privilégier ?
- Céréales complètes ou pain complet pour l’énergie durable,
- Protéines (œufs, yaourt, lait, alternatives végétales),
- Fruits et légumes pour vitamines et fibres,
- Boissons pour l’hydratation (eau, thé, café sans excès).
Peut-on sauter le petit déjeuner ?
Le saut régulier du petit déjeuner peut entraîner fatigue, irritabilité et baisse de concentration, surtout chez les enfants, adolescents et personnes âgées.
Quel est l’impact sur la santé à long terme ?
Un petit déjeuner régulier et équilibré contribue à :
- maintenir un poids sain,
- prévenir le diabète et les maladies cardiovasculaires,
- soutenir l’énergie et la vitalité quotidienne.
Quand demander un accompagnement ?
- si la personne a des difficultés à manger le matin,
- si elle présente une perte d’appétit ou une fatigue chronique,
- ou si elle a des besoins nutritionnels spécifiques liés à une pathologie.
Conclusion
Prendre un petit déjeuner équilibré chaque matin est un geste simple mais puissant pour préserver l’énergie, la concentration et la santé à long terme.
Le PSAD accompagne les patients à domicile en planifiant, préparant et conseillant sur ce repas clé, en tenant compte des besoins, des goûts et des pathologies. Grâce à cet accompagnement, les patients peuvent commencer la journée avec énergie et bien-être, tout en favorisant une alimentation saine et adaptée à leur quotidien.