La canicule s’installe et avec elle, les nuits deviennent de plus en plus difficiles à supporter. Lorsque les températures dépassent les 30°C en journée et peinent à redescendre la nuit, trouver le sommeil peut vite se transformer en véritable défi. Fatigue, réveils fréquents, sensation d’inconfort… notre corps peine à se reposer correctement.
Alors, comment réussir à bien dormir lorsque les températures grimpent et que la chaleur s’invite jusque dans notre chambre ?
Pourquoi la chaleur perturbe-t-elle notre sommeil ?
Avant de passer aux solutions, il est essentiel de bien comprendre pourquoi il devient si compliqué de trouver le sommeil lorsque la chaleur s’installe. Le sommeil est en effet un processus très sensible à la régulation thermique de notre corps. Naturellement, au moment où nous nous préparons à dormir, notre organisme amorce une légère baisse de sa température interne, d’environ 0,5 à 1°C, ce qui facilite l’endormissement et permet l’entrée dans un sommeil profond et réparateur. Ce mécanisme est contrôlé par notre horloge biologique et participe à la synchronisation de notre rythme circadien.
Cependant, lors des épisodes de fortes chaleurs ou de canicule, ce processus de thermorégulation est mis à rude épreuve. Lorsque la température ambiante reste élevée, notamment au-dessus de 24°C, l’organisme rencontre des difficultés à dissiper la chaleur excédentaire. La transpiration, principal moyen naturel de refroidissement, devient souvent insuffisante, d’autant plus que l’air chaud et sec favorise la déshydratation. Résultat : au lieu de se refroidir, le corps reste en surchauffe au moment du coucher.
Cette élévation anormale de la température interne perturbe la phase d’endormissement. Il devient alors difficile de s’assoupir, et même une fois endormi, le sommeil reste instable. On observe fréquemment des réveils nocturnes, des périodes de sommeil léger et fragmenté, ainsi qu’une réduction significative du sommeil profond et du sommeil paradoxal, pourtant indispensables pour la récupération physique et mentale. Au fil des jours, la dette de sommeil s’accumule, provoquant fatigue chronique, irritabilité, troubles de la concentration et même une diminution des défenses immunitaires. Pour les personnes les plus vulnérables, personnes âgées, enfants en bas âge, personnes malades, ces perturbations peuvent représenter un véritable risque pour la santé.
Préparer sa chambre avant le coucher : créer un environnement propice au sommeil malgré la chaleur
Lorsque les températures grimpent, le premier réflexe à adopter est de transformer la chambre en un véritable refuge contre la chaleur. En effet, la qualité du sommeil est étroitement liée à l’environnement immédiat dans lequel on dort. Une pièce surchauffée, mal ventilée et baignée de lumière résiduelle peut rapidement devenir un obstacle insurmontable à l’endormissement. Il est donc crucial d’adopter quelques mesures simples mais efficaces pour limiter la montée en température de la pièce et favoriser un climat de fraîcheur propice au repos :
- Aérer aux heures les plus fraîches de la journée : Durant une canicule, l’air extérieur est souvent étouffant pendant la journée, mais il peut redevenir plus frais en fin de soirée et au petit matin. C’est à ces moments stratégiques qu’il faut ouvrir grand les fenêtres pour permettre un renouvellement de l’air. Profiter de ces créneaux horaires permet non seulement de rafraîchir l’air stagnant, mais également de diminuer l’humidité accumulée. Créer un courant d’air naturel entre plusieurs ouvertures (fenêtres opposées, porte entrouverte) favorise encore davantage la circulation de l’air frais.
- Obscurcir la chambre en journée : Durant la journée, il est important de maintenir la chaleur à l’extérieur autant que possible. Les rayons du soleil, en frappant directement les vitres, peuvent transformer une pièce en véritable fournaise. Fermer les volets, les rideaux épais ou encore les stores réfléchissants permet de bloquer une grande partie de cette chaleur solaire. L’utilisation de rideaux thermiques ou occultants est particulièrement recommandée : ces matériaux techniques sont conçus pour bloquer non seulement la lumière mais aussi une partie des rayons infrarouges responsables de l’échauffement de la pièce. Un simple geste en apparence, mais redoutablement efficace.
- Limiter les sources de chaleur internes : Souvent sous-estimées, certaines activités ou appareils du quotidien contribuent eux aussi à réchauffer l’atmosphère intérieure. Évitez d’utiliser les appareils électroménagers générateurs de chaleur (four, plaques de cuisson, sèche-linge) pendant les heures chaudes. De même, les ordinateurs, télévisions, chargeurs et autres dispositifs électroniques produisent une chaleur résiduelle qui peut s’accumuler rapidement dans une pièce fermée. Il est donc conseillé de débrancher ou d’éteindre ces appareils lorsque cela est possible.
- Aménager la disposition de la pièce : L’organisation même de la chambre peut aussi influencer la sensation de fraîcheur. Placez le lit à l’écart des murs extérieurs exposés au soleil, privilégiez les zones les plus ombragées de la pièce, et évitez de surcharger l’espace avec des objets qui limitent la circulation de l’air. Chaque détail contribue à limiter la chaleur ambiante et à maximiser le confort nocturne.
- Adapter sa literie et ses vêtements : Lors des nuits de canicule, notre lit, normalement synonyme de confort et de repos, peut rapidement devenir un piège thermique si la literie n’est pas adaptée. Chaque couche de tissu retient potentiellement de la chaleur et peut empêcher l’évacuation de la transpiration nocturne. Choisir les bons textiles et adapter sa tenue de nuit sont donc des leviers simples, mais extrêmement efficaces pour mieux dormir malgré les températures élevées.
- Miser sur une literie légère et respirante : Le choix des draps est essentiel. En période de forte chaleur, il est conseillé d’abandonner les matières synthétiques, souvent peu respirantes, qui empêchent la transpiration de s’évaporer et accentuent la sensation de moiteur. Privilégiez au contraire les matières naturelles, comme :
- Le coton percale ou satin de coton : léger, respirant et absorbant, il permet à l’air de circuler librement et à l’humidité de s’évacuer.
- Le lin : excellent régulateur thermique, il conserve la fraîcheur en été et évacue rapidement l’humidité.
- Le bambou : naturellement antibactérien et très doux, il offre une bonne gestion de l’humidité et reste frais au contact de la peau.
Il est également judicieux d’opter pour des couleurs claires, qui absorbent moins la chaleur que les teintes foncées.
- Réduire les couches de literie : En été, inutile de s’alourdir d’une couette épaisse ou de multiples couvertures. Un simple drap léger suffit la plupart du temps à procurer une sensation de confort sans provoquer de surchauffe. Certains utilisent même des draps humidifiés (mais non détrempés) pour accentuer la sensation de fraîcheur temporaire grâce à l’évaporation progressive de l’eau.
- Refroidir sa literie avant le coucher : Pour préparer un lit frais, il existe quelques astuces simples :
- Glisser la taie d’oreiller ou les draps quelques minutes au réfrigérateur ou au congélateur (dans un sac plastique hermétique pour éviter l’humidité).
- Utiliser une bouillotte d’eau glacée posée quelques instants sur l’oreiller avant de s’installer.
- Certains matelas proposent désormais des technologies de régulation thermique intégrée (mousses à gel rafraîchissant, surmatelas climatisants).
- Adapter ses vêtements de nuit : Le pyjama doit lui aussi respecter le même principe de légèreté et de respirabilité :
- Choisissez des vêtements amples qui laissent l’air circuler autour du corps.
- Favorisez les matières naturelles comme le coton léger, le jersey de coton, le lin ou la soie fine.
- Certains préfèrent dormir nus, mais attention : sans barrière textile, la transpiration peut rester sur la peau et provoquer des réveils inconfortables. Dormir nu peut convenir si la literie est propre, respirante et régulièrement aérée.
- Penser au confort global du corps : Pensez aussi à la taie d’oreiller : il existe des taies rafraîchissantes en gel ou en matériaux thermorégulateurs, qui restent agréablement fraîches pendant plusieurs heures. Enfin, limitez les oreillers épais qui, en maintenant la tête plus haute, peuvent piéger davantage de chaleur autour du visage et nuire au confort général.
- Refroidir son corps avant le coucher : aider l’organisme à baisser sa température : En période de canicule, même si l’environnement est optimisé, il reste essentiel de préparer son propre corps à affronter la chaleur nocturne. En effet, plus votre température interne est élevée au moment du coucher, plus il sera difficile de s’endormir et de conserver un sommeil réparateur. Heureusement, plusieurs gestes simples peuvent favoriser une meilleure régulation thermique et offrir un vrai soulagement avant de se glisser sous les draps.
- Prendre une douche tiède, votre alliée fraîcheur : Contrairement à une idée répandue, une douche glacée n’est pas toujours la meilleure solution avant de dormir. Si elle procure un soulagement immédiat, elle peut provoquer un effet de rebond thermique : en réaction au froid, le corps va chercher à se réchauffer en activant certains mécanismes internes, ce qui risque finalement d’élever la température corporelle. L’idéal reste une douche tiède à légèrement fraîche (autour de 30°C) :
- Elle permet de dilater les vaisseaux sanguins de surface, facilitant ainsi l’évacuation de la chaleur interne.
- Elle procure un effet apaisant, détend les muscles et prépare l’esprit à l’endormissement.
- Vous pouvez terminer par un léger jet d’eau fraîche sur les pieds, les poignets et la nuque, zones-clés pour la thermorégulation.
- Hydrater son corps et sa peau : La chaleur accentue la perte d’eau par sudation, souvent sans que l’on s’en rende compte. Maintenir une bonne hydratation est donc crucial :
- Boire régulièrement de l’eau tout au long de la journée, sans attendre la sensation de soif.
- Éviter les boissons sucrées, caféinées ou alcoolisées en soirée, qui peuvent déshydrater et perturber le sommeil.
- Appliquer une lotion hydratante légère ou un gel à l’Aloe Vera peut également rafraîchir la peau, limiter les sensations de tiraillement et apporter un confort cutané supplémentaire.
- Vaporiser de l’eau fraîche : Le simple geste de vaporiser de l’eau fraîche sur le visage, la nuque ou les jambes avant de se coucher peut procurer un soulagement temporaire très agréable. Certains utilisent également des brumisateurs d’eau thermale placés au réfrigérateur pour accentuer cet effet rafraîchissant.
- Utiliser des compresses froides stratégiquement : Certaines zones du corps participent activement à la régulation thermique :
- Le front, les tempes, la nuque, les poignets, les coudes, les chevilles et l’arrière des genoux.
- En appliquant quelques minutes une compresse fraîche ou une poche de gel réfrigérée (entourée d’un linge pour éviter le contact direct prolongé), vous pouvez accélérer la baisse de la température corporelle.
- Ajuster son rythme et ses activités en soirée : Enfin, l’organisation de la soirée a également son importance :
- Évitez toute activité physique intense en fin de journée, car l’exercice augmente temporairement la température interne et peut retarder l’endormissement.
- Préférez des activités calmes et relaxantes : lecture, musique douce, méditation ou étirements légers favorisent la détente et préparent le corps au repos.
- Aménager sa position de sommeil : Même en prenant toutes les précautions pour rafraîchir la pièce et le corps, la position que l’on adopte au moment du coucher joue également un rôle déterminant pour limiter la sensation de chaleur et favoriser un sommeil plus réparateur. Certains ajustements, parfois très simples, peuvent permettre au corps de mieux dissiper la chaleur pendant la nuit.
- Écarter les membres pour favoriser la dispersion thermique : Lorsque nous dormons en position recroquevillée (en boule, sur le côté ou avec les jambes repliées), nous réduisons la surface corporelle exposée à l’air. Cela limite l’évaporation de la sueur et garde la chaleur près du corps. À l’inverse, dormir allongé sur le dos, bras et jambes légèrement écartés, maximise la surface d’échange entre la peau et l’air ambiant. Cette position permet une meilleure circulation de l’air autour du corps et facilite l’évacuation de la chaleur corporelle excédentaire. C’est généralement la posture la plus favorable en période de forte chaleur.
- Choisir un oreiller adapté : La tête et la nuque sont des zones sensibles à la température. Un oreiller trop épais ou trop ferme peut piéger la chaleur et rendre la sensation d’inconfort encore plus marquée. Préférez :
- Des oreillers fins et respirants.
- Des matériaux naturels comme le coton, le kapok, ou les garnissages en plumes légères.
- Certains oreillers à mémoire de forme avec gel rafraîchissant ou technologies thermorégulatrices, spécialement conçus pour limiter la surchauffe nocturne.
- Dormir seul(e) si possible : Le partage du lit augmente la chaleur corporelle ambiante. Deux corps proches, cumulant chacun leur propre chaleur, peuvent facilement élever la température sous les draps. Lorsque c’est possible, dormir seul(e) permet de mieux réguler la température du lit et de limiter les réveils liés à l’inconfort thermique.
Pour les couples, certaines astuces existent :
- Utiliser deux draps ou couvertures séparés.
- Choisir un matelas à indépendance de couchage avec une bonne ventilation.
- Dormir légèrement espacés l’un de l’autre.
- Dormir sur des surfaces plus fraîches : Les matelas traditionnels à mousse dense ont tendance à retenir la chaleur corporelle. En période de canicule, certaines alternatives peuvent offrir un soulagement :
- Les surmatelas respirants ou rafraîchissants, conçus pour évacuer la chaleur et l’humidité.
- Les nattes japonaises en tatami ou en bambou, qui offrent une surface plus fraîche.
- En cas de très forte chaleur, certaines personnes optent même pour dormir temporairement au sol, où l’air reste souvent plus frais.
- Limiter les contacts excessifs avec la literie : Moins il y a de contact direct et prolongé entre le corps et les tissus, mieux la chaleur se dissipe. Ainsi, évitez de vous emmitoufler même sous un simple drap si cela n’est pas nécessaire, et préférez une position de sommeil qui laisse certaines zones du corps à l’air libre.
Adopter des astuces supplémentaires : maximiser le confort pendant la canicule
Même après avoir aménagé la chambre, adapté la literie, rafraîchi son corps et soigné sa position de sommeil, il existe encore une série d’astuces complémentaires qui peuvent faire une réelle différence durant les nuits de canicule. Ce sont souvent des petits gestes additionnels, mais leur effet cumulé peut grandement améliorer la qualité du sommeil lorsqu’il fait très chaud.
- Utiliser le ventilateur intelligemment :
Le ventilateur est l’allié classique des nuits d’été, mais il faut savoir bien l’utiliser pour qu’il soit efficace sans nuire à votre santé :
- Placez-le face à une fenêtre ouverte pour aider à extraire l’air chaud de la pièce.
- Orientez-le indirectement pour éviter un flux d’air continu sur le visage, qui peut provoquer des maux de tête, des douleurs cervicales ou assécher les muqueuses.
- Créer un « climatiseur maison » : placez un bol rempli de glaçons ou une bouteille d’eau congelée devant le ventilateur. L’air projeté passera au-dessus de la glace et se rafraîchira légèrement avant de se diffuser dans la pièce.
- Évitez de laisser le ventilateur tourner toute la nuit à pleine puissance ; privilégiez une minuterie ou une vitesse basse durant la phase d’endormissement.
- Créer un microclimat sous le drap : Certains utilisent la technique du « drap humide » ou Egyptian method :
- Humidifiez légèrement un drap ou une grande serviette (attention à ne pas détremper complètement).
- Disposez-le sur vous ou tendez-le au-dessus du lit comme un petit auvent.
- L’évaporation de l’eau crée un effet de refroidissement naturel qui facilite l’endormissement.
Astuce : veillez à bien ventiler la pièce pour maximiser l’évaporation.
- Gérer l’humidité de l’air : Un air trop sec aggrave la sensation d’inconfort et de chaleur. L’utilisation d’un humidificateur d’air léger ou d’un brumisateur d’ambiance peut améliorer le confort respiratoire et favoriser une sensation de fraîcheur. Toutefois, attention à ne pas saturer l’air en humidité, surtout en l’absence de ventilation.
- Adapter ses horaires de coucher : En période de canicule, votre rythme circadien peut légèrement se décaler naturellement. Il est parfois plus facile de repousser légèrement l’heure du coucher pour profiter de la fraîcheur relative qui apparaît souvent en seconde partie de nuit.
Attention toutefois à ne pas réduire excessivement la durée du sommeil et à éviter la dette de sommeil prolongée.
- Techniques de relaxation pour favoriser l’endormissement malgré la chaleur : Le stress lié à l’inconfort thermique peut lui-même nuire à l’endormissement. Des techniques de relaxation peuvent aider :
- Respiration contrôlée (cohérence cardiaque, respiration 4-7-8)
- Méditation de pleine conscience
- Visualisation mentale apaisante (imaginer des paysages frais et reposants)
- Musique douce ou sons de la nature
Se détendre mentalement peut atténuer la sensation de chaleur perçue et réduire le temps d’endormissement.
Attention aux pièges à éviter : les erreurs fréquentes qui aggravent la sensation de chaleur
Face à l’inconfort des nuits de canicule, il est tentant d’adopter certains réflexes qui, en réalité, peuvent avoir l’effet inverse de celui recherché. Voici les principaux pièges à éviter pour ne pas aggraver la situation et préserver un sommeil de qualité.
- Prendre une douche glacée juste avant de dormir : Comme évoqué précédemment, l’idée de se refroidir brutalement avec une douche froide est fréquente, mais contre-productive :
- Le choc thermique provoque une réaction de défense de l’organisme, qui va chercher à réchauffer le corps en activant la circulation sanguine et en augmentant le métabolisme.
- Résultat : après un bref soulagement, la température interne peut remonter, retardant l’endormissement.
Privilégiez plutôt une douche tiède ou légèrement fraîche, qui permet un refroidissement progressif et durable.
- Trop boire avant le coucher : Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée est essentiel pour rester bien hydraté en période de canicule. Toutefois, boire de grandes quantités juste avant de dormir augmente le risque de réveils nocturnes pour aller aux toilettes. Ces interruptions de sommeil, répétées, peuvent altérer la qualité du repos.
L’idéal est donc de s’hydrater régulièrement dans la journée et de ne boire qu’une petite quantité d’eau au moment du coucher.
- Abuser des ventilateurs ou climatiseurs mal réglés :
- Un ventilateur qui souffle en continu directement sur le visage peut entraîner assèchement des voies respiratoires, douleurs musculaires ou maux de tête.
- Un climatiseur réglé trop froid (écart important avec la température extérieure) peut provoquer des chocs thermiques et favoriser les angines, rhinites ou raideurs cervicales au réveil.
Pour un climatiseur :
- Ne jamais descendre sous 23-24°C.
- Utiliser le mode « nuit » si disponible, pour réguler automatiquement la température.
- Consommer alcool et caféine le soir : L’alcool donne une sensation initiale de détente, mais perturbe le sommeil profond, accentue la déshydratation et peut aggraver la sensation de chaleur pendant la nuit.
La caféine, présente dans le café, le thé, certains sodas et le chocolat, stimule le système nerveux et augmente la température corporelle. Son effet excitant peut perdurer plusieurs heures après la consommation.
En période de fortes chaleurs, il est conseillé de limiter fortement alcool et caféine après 16h.
- Négliger l’alimentation du soir : Les repas lourds et riches en graisses demandent un effort de digestion plus important. Cette digestion active entraîne une légère augmentation de la température interne (thermogenèse post-prandiale), rendant l’endormissement plus difficile.
En période de canicule, préférez :
- Des repas légers, riches en légumes et fruits frais, faciles à digérer.
- Des protéines légères (poisson, produits laitiers, œufs).
- Des plats froids (salades composées, gaspachos) évitant la chaleur de cuisson dans la maison.
- Laisser entrer la chaleur dès le matin : Beaucoup laissent leurs fenêtres ouvertes toute la journée, pensant aérer la maison. Or, dès que la température extérieure dépasse celle de l’intérieur, l’air chaud envahit progressivement les pièces.
Il est donc crucial de fermer les volets, rideaux et fenêtres dès les premières heures chaudes, et de ne rouvrir que lorsque l’air extérieur est redevenu plus frais.
Dormir pendant la canicule exige une combinaison de petites stratégies intelligentes qui, mises bout à bout, permettent de créer un environnement supportable et de préserver la qualité du sommeil malgré la chaleur. Préparer la chambre, la literie, son corps, sa position de sommeil, et éviter les erreurs classiques : tout cela contribue à rendre les nuits estivales plus sereines, même sous des températures élevées.
Le rôle du PSAD
En période de canicule, la qualité du sommeil peut être fortement altérée, en particulier chez les personnes souffrant de troubles du sommeil ou de pathologies respiratoires prises en charge à domicile (apnée du sommeil, insuffisance respiratoire, BPCO, etc.). La chaleur nocturne peut majorer l’inconfort, les réveils nocturnes et la difficulté à tolérer certains dispositifs médicaux, comme la PPC.
Dans ce contexte, le PSAD (Prestataire de Santé À Domicile) contribue à la continuité des soins et à l’accompagnement des patients à domicile en :
veillant au bon fonctionnement et à l’adaptation des dispositifs utilisés la nuit (PPC, ventilation, oxygénothérapie),
informant le patient sur les bonnes pratiques d’utilisation du matériel en période de fortes chaleurs (entretien, humidification, confort du masque),
repérant les difficultés de tolérance liées à la chaleur (gêne, réveils fréquents, inconfort) et en encourageant le patient à en parler à son médecin,
faisant le lien avec l’équipe soignante en cas de gêne importante ou de baisse d’observance du traitement,
sensibilisant aux signes d’alerte associés à la chaleur nocturne (déshydratation, malaise, fatigue excessive).
Même si la majorité des troubles du sommeil en période de canicule relèvent avant tout de l’environnement et des habitudes de vie, cet accompagnement technique et éducatif peut être précieux pour les personnes appareillées ou fragilisées.
FAQ - Canicule et Sommeil
Pourquoi dort-on moins bien quand il fait chaud ?
La chaleur perturbe les mécanismes de thermorégulation nécessaires à l’endormissement. Pour s’endormir, la température corporelle doit légèrement baisser. Une température ambiante trop élevée retarde l’endormissement et favorise les réveils nocturnes.
Quelle est la température idéale pour dormir ?
On estime généralement qu’une chambre entre 18 et 20 °C est favorable au sommeil. En période de canicule, atteindre cette température peut être difficile, mais chaque degré gagné en fraîcheur peut améliorer la qualité du sommeil.
Les ventilateurs et la climatisation sont-ils utiles ?
Ils peuvent améliorer le confort thermique, à condition d’être utilisés avec précaution (éviter le souffle direct sur le corps, veiller à une hydratation suffisante, entretenir correctement les appareils pour limiter les irritations respiratoires).
Que boire et manger le soir quand il fait très chaud ?
Il est recommandé de bien s’hydrater tout au long de la journée et d’éviter les repas trop lourds ou épicés le soir, qui augmentent la production de chaleur corporelle. L’alcool peut donner une sensation de somnolence mais dégrade la qualité du sommeil.
Les troubles du sommeil liés à la chaleur peuvent-ils avoir des conséquences sur la santé ?
Oui. Un sommeil fragmenté sur plusieurs nuits peut entraîner une fatigue diurne, une baisse de la concentration, de l’irritabilité et, chez certaines personnes, une aggravation de pathologies chroniques.
Quand faut-il consulter pour des troubles du sommeil en période de canicule ?
Si les difficultés de sommeil persistent au-delà de l’épisode de chaleur, s’accompagnent de symptômes importants (somnolence diurne marquée, malaise, aggravation d’une pathologie respiratoire) ou deviennent très handicapantes, un avis médical peut être utile.
Conclusion
La canicule constitue un véritable défi pour la qualité du sommeil. En perturbant la thermorégulation et les rythmes nocturnes, la chaleur peut entraîner des nuits fragmentées et peu réparatrices, avec un retentissement direct sur l’énergie et le bien-être en journée.
Adopter des stratégies simples pour limiter l’impact de la chaleur sur l’environnement de sommeil et respecter les principes de l’hygiène du sommeil permet de préserver, autant que possible, des nuits plus réparatrices, même lors des périodes de fortes chaleurs.
Observer ce qui vous aide réellement à mieux dormir quand il fait chaud (aération, hydratation, routines du coucher) est un premier pas pour traverser les épisodes de canicule avec moins de fatigue.
S’informer sur les effets de la canicule sur le sommeil permet d’adopter des réflexes simples et protecteurs pour préserver sa récupération nocturne.